THRIVE Upper & Core Offload – 5 semanas, usando solo: • silla firme con respaldo • mancuernas de 1 kg y 3 kg • tapete o cama firme • una mochila o bolsa opcional para apoyar material • toalla pequeña La lógica es esta: • 5 días por semana • 35 a 50 min por sesión • Intensidad alta, pero sin carga sobre pie derecho • Base en tren superior, core, trabajo unilateral controlado, tempo, isometrías y densidad • Nada de saltos, desplantes, planchas tradicionales con pies apoyados, ni posiciones donde por reflejo tenga que empujar con el pie lesionado Reglas de seguridad 1. No apoyar el pie derecho bajo ninguna circunstancia mientras siga esa indicación. 2. Mantener el tobillo protegido y elevado al terminar si se inflama. 3. Si su médico/fisio indicó férula, bota o inmovilizador, no retirarlo para entrenar salvo autorización. 4. Entrenar en silla estable y con espacio despejado. 5. Parar si hay dolor en tobillo, aumento de edema o sensación de pulsación. Esto va en línea con las recomendaciones de manejo non-weight-bearing: conservar fuerza general y movimiento según indicación clínica, sin forzar la zona lesionada.  Estructura THRIVE semanal Lunes: Upper Push + Core Martes: Upper Pull + Postura Miércoles: Metabólico seated + Core Jueves: Hombro/Brazos + Isometrías Viernes: THRIVE Challenge Full Upper Sábado: movilidad suave opcional Domingo: descanso ⸻ Formato base de cada sesión 1. Activación | 6-8 min • Respiración 360° sentada x 1 min • Círculos de hombros x 20 • Aperturas de pecho x 15 • Reach cruzado sentado x 20 • Marcha de brazos rápida sentada x 60 s • Brace abdominal sentado x 5 repeticiones de 10 s 2. Bloque principal | 22-30 min Fuerza / densidad / intervalos 3. Finisher THRIVE | 5-8 min Para mantener intensidad alta 4. Reset | 3-5 min • respiración • movilidad cervical/torácica • elevación de pierna lesionada al terminar