
MARCE BIENVENIDA A THRIVE
THRIVE es más que un programa de entrenamiento: es una experiencia de transformación diseñada para hombres y mujeres que buscan elevar su condición física, fortalecer su mente y encontrar una versión más feliz y plena de sí mismos.
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WARM
(APLICA LOS 5 DÍAS)
1.- CALENTARAS CON 15 MINUTOS EN CAMINADORA TROTE LIGERO o BICICLETA DONDE LA FRECUENCIA CARDIACA SE ENCUENTRE ENTRE EL 70 75 % ZONA VERDE
Ó
2.- PASO YOGUI 3 MIN CONSTANTES MODERADO
⚡ THRIVE | HIIT Semana de Consolidación
📅 Del 17 al 21 de noviembre de 2025
(Potencia, técnica, respiración y dominio interno.)
🔹 Lunes 17 – PYRAMID HIIT (Escalera Inversa de Potencia)
⏱ Duración: 35 min
👉 Empieza con más repeticiones y ve bajando en cada ronda.
Descansa 30–45 seg entre rondas.
Piramidal (6 → 8 → 10 → 12 → 10 → 8 → 6 repeticiones):
Thrusters
Burpees con desplante
Squat Jump
Russian Twist (por lado)
Plancha (30 seg entre cada escalón)
💭 La clave es la consistencia. Controla cada repetición como si fuera la primera.
🔹 Martes 18 – AMRAP 3x10 (Bloques Intensivos)
⏱ Duración: 33 min (3 bloques × 10 min, descanso 1 min)
Bloque 1:
10 Climbers
8 Burpees
10 Squat Jump
Bloque 2:
10 Thrusters
12 Macarenas
30 seg Plancha
Bloque 3:
12 Curl to Press
15 Russian Twist
10 Swings
🔥 Busca fluidez: un ritmo respiratorio por cada movimiento. Inspira, exhala, evoluciona.
🔹 Miércoles 19 – TABATA + LADDER
⏱ Duración: 32–35 min
Parte A – Tabata (4 min × 3 bloques):
Bloque 1: Burpees / Climbers
Bloque 2: Thrusters / Squat Jump
Bloque 3: Curl to Press / Macarenas
Parte B – Ladder Final (10 min):
Haz 2 → 4 → 6 → 8 → 10 repeticiones y
luego vuelve hacia abajo (8 → 6 → 4 → 2)
Swings + Russian Twist
💫 La escalera simboliza el ascenso y descenso de la energía: sube fuerte, baja consciente.
🔹 Jueves 20 – EMOM + HYBRID FLOW
⏱ Duración: 35 min
EMOM 20 min (4 rondas):
10 Burpees
12 Thrusters
15 Climbers
10 Macarenas
30 seg Plancha
Hybrid Flow 10 min (final):
Swing → Squat Jump → Thruster → Burpee → Russian Twist (1 repetición completa = 1 flow)
Haz tantas rondas como puedas en 10 min.
🌀 Fusión de fuerza y ritmo: siente cómo cada transición activa tu mente y tu energía vital.
🔹 Viernes 21 – CHALLENGE DAY: “THRIVE X” Benchmark
⏱ Duración: 35 min
👉 Este día mide tu rendimiento general de potencia, coordinación y resistencia.
Haz tantas rondas como puedas en 30 min:
10 Burpees
12 Thrusters
20 Climbers
10 Curl to Press
12 Squat Jump
15 Russian Twist
10 Swings
45 seg Plancha
🔥 Registra tus rondas y compáralas con el Benchmark anterior. La evolución es visible.
✅ Tips THRIVE
💡 Calentamiento 5 min: movilidad + activación dinámica (jumping jacks, desplazamientos laterales, sentadilla aérea).
🧘 Recuperación final 8 min: estiramiento + respiración 4-7-8 para restaurar equilibrio.
⚙️ Foco semanal: sostén la intensidad con técnica impecable.
✨ Mantra THRIVE: “Fluyo entre potencia y calma; cada sesión me lleva a mi mejor versión.”
Estiramiento y Enfriamiento
LOS 5 DÍAS
1. Estiramiento de Cuádriceps
• 30 segundos por pierna
2. Estiramiento de Isquiotibiales
• 30 segundos por pierna
3. Estiramiento de Glúteos
• 30 segundos por pierna
4. Estiramiento de Pantorrillas
• 30 segundos por pierna
GLOSARIO















