MARCE BIENVENIDA A THRIVE
THRIVE es más que un programa de entrenamiento: es una experiencia de transformación diseñada para hombres y mujeres que buscan elevar su condición física, fortalecer su mente y encontrar una versión más feliz y plena de sí mismos.
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WARM
(APLICA LOS 5 DÍAS)
1.- CALENTARAS CON 15 MINUTOS EN CAMINADORA TROTE LIGERO o BICICLETA DONDE LA FRECUENCIA CARDIACA SE ENCUENTRE ENTRE EL 70 75 % ZONA VERDE
Ó
2.- PASO YOGUI 3 MIN CONSTANTES MODERADO
⚡ THRIVE | HIIT Semana Evolutiva
📅 Del 10 al 14 de noviembre de 2025
(Desafío. Ritmo. Precisión. Energía consciente.)
🔹 Lunes 10 – EMOM x LADDER (Potencia Controlada)
⏱ Duración: 35 min
👉 Dos fases que se combinan: cada bloque es un EMOM en formato escalera ascendente.
Bloque 1 (10 min):
Cada minuto:
4 → 6 → 8 → 10 rep Thrusters
4 → 6 → 8 → 10 rep Squat Jump
Bloque 2 (10 min):
Cada minuto:
6 → 8 → 10 → 12 Climbers (por pierna)
4 → 6 → 8 → 10 Macarenas
Bloque 3 (10 min):
Cada minuto:
8 → 10 → 12 → 14 Russian Twist
6 → 8 → 10 → 12 Curl to Press
🔥 Controla el ritmo, respira por la nariz y sostén el tempo constante.
🔹 Martes 11 – AMRAP + CORE FLOW
⏱ Duración: 30–35 min
Parte A – AMRAP 20 min (Ritmo Constante):
10 Burpees con desplante
12 Thrusters
15 Climbers
10 Swings
30 seg Plancha
Parte B – Core Flow 10 min:
12 Macarenas
15 Russian Twist
10 Rotary Core
45 seg Plancha dinámica
💭 Trabaja el foco: visualiza el movimiento como una danza de control y energía.
🔹 Miércoles 12 – TABATA + SPRINT INTERVAL
⏱ Duración: 32–35 min
Tabata A (4 min): Burpees / Climbers
Tabata B (4 min): Thrusters / Squat Jump
Tabata C (4 min): Curl to Press / Macarenas
Sprint Interval (10 min final):
20 seg de trabajo al 100% / 40 seg de recuperación activa
Alterna entre:
Jumping Lunges
Mountain Climbers explosivos
❗ Enfoca tu mente en sostener ritmo bajo fatiga, es aquí donde se forja la evolución.
🔹 Jueves 13 – COMPLEX FLOW + AMRAP de Potencia
⏱ Duración: 35 min
Complex Flow (20 min):
👉 Realiza todos los ejercicios sin soltar el implemento (mancuerna/barra).
5 movimientos × 5 repeticiones × 4 rondas
(descansa 90 seg entre rondas).
Deadlift
Curl to Press
Thruster
Front Squat
Burpee con desplante
AMRAP Final (10 min):
10 Russian Twist
12 Squat Jump
15 Climbers
40 seg Plancha
🧘♂️ Fluye entre fuerza y control. Cada transición es parte del entrenamiento mental.
🔹 Viernes 14 – BENCHMARK FLOW (Test THRIVE Evolutivo)
⏱ Duración: 35 min
👉 Test semanal inspirado en los Metabolic Benchmark Days de los programas de elite.
Mide tu capacidad de recuperación, potencia y consistencia.
AMRAP 30 min:
10 Thrusters
8 Burpees
12 Squat Jump
10 Macarenas
20 Climbers
12 Russian Twist
10 Swings
45 seg Plancha
🔥 Registra tus rondas y busca superar el puntaje de la semana anterior.
✅ Tips THRIVE
💡 Intensidad recomendada: 80–90% de tu frecuencia máxima.
🧠 Recuperación activa: trote suave o respiración controlada entre bloques.
⚙️ Objetivo semanal: consolidar potencia sin perder precisión técnica.
✨ Mantra THRIVE: “Soy energía en expansión. Cada desafío me transforma.”
Estiramiento y Enfriamiento
LOS 5 DÍAS
1. Estiramiento de Cuádriceps
• 30 segundos por pierna
2. Estiramiento de Isquiotibiales
• 30 segundos por pierna
3. Estiramiento de Glúteos
• 30 segundos por pierna
4. Estiramiento de Pantorrillas
• 30 segundos por pierna
GLOSARIO