⚡ THRIVE | HIIT Semana de Consolidación

📅 Del 17 al 21 de noviembre de 2025
(Potencia, técnica, respiración y dominio interno.)

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🔹 Lunes 17 – PYRAMID HIIT (Escalera Inversa de Potencia)

⏱ Duración: 35 min

👉 Empieza con más repeticiones y ve bajando en cada ronda.
Descansa 30–45 seg entre rondas.

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Piramidal (6 → 8 → 10 → 12 → 10 → 8 → 6 repeticiones):

 

Thrusters

Burpees con desplante

Squat Jump

Russian Twist (por lado)

Plancha (30 seg entre cada escalón)

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💭 La clave es la consistencia. Controla cada repetición como si fuera la primera.

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🔹 Martes 18 – AMRAP 3x10 (Bloques Intensivos)

⏱ Duración: 33 min (3 bloques × 10 min, descanso 1 min)

 

Bloque 1:

10 Climbers

8 Burpees

10 Squat Jump

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Bloque 2:

10 Thrusters

12 Macarenas

30 seg Plancha

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Bloque 3:

12 Curl to Press

15 Russian Twist

10 Swings

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🔥 Busca fluidez: un ritmo respiratorio por cada movimiento. Inspira, exhala, evoluciona.

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🔹 Miércoles 19 – TABATA + LADDER

⏱ Duración: 32–35 min

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Parte A – Tabata (4 min × 3 bloques):

Bloque 1: Burpees / Climbers

Bloque 2: Thrusters / Squat Jump

Bloque 3: Curl to Press / Macarenas

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Parte B – Ladder Final (10 min):

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Haz 2 → 4 → 6 → 8 → 10 repeticiones y

luego vuelve hacia abajo (8 → 6 → 4 → 2)

Swings + Russian Twist

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💫 La escalera simboliza el ascenso y descenso de la energía: sube fuerte, baja consciente.

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🔹 Jueves 20 – EMOM + HYBRID FLOW

⏱ Duración: 35 min

 

EMOM 20 min (4 rondas):

​10 Burpees

12 Thrusters

15 Climbers

10 Macarenas

30 seg Plancha

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Hybrid Flow 10 min (final):

Swing → Squat Jump → Thruster → Burpee → Russian Twist (1 repetición completa = 1 flow)
Haz tantas rondas como puedas en 10 min.

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🌀 Fusión de fuerza y ritmo: siente cómo cada transición activa tu mente y tu energía vital.

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🔹 Viernes 21 – CHALLENGE DAY: “THRIVE X” Benchmark

⏱ Duración: 35 min

👉 Este día mide tu rendimiento general de potencia, coordinación y resistencia.
Haz tantas rondas como puedas en 30 min:

10 Burpees

12 Thrusters

20 Climbers

10 Curl to Press

12 Squat Jump

15 Russian Twist

10 Swings

45 seg Plancha

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🔥 Registra tus rondas y compáralas con el Benchmark anterior. La evolución es visible.

 

✅ Tips THRIVE

💡 Calentamiento 5 min: movilidad + activación dinámica (jumping jacks, desplazamientos laterales, sentadilla aérea).

🧘 Recuperación final 8 min: estiramiento + respiración 4-7-8 para restaurar equilibrio.

⚙️ Foco semanal: sostén la intensidad con técnica impecable.

✨ Mantra THRIVE: “Fluyo entre potencia y calma; cada sesión me lleva a mi mejor versión.”

 

Estiramiento y Enfriamiento

LOS 5 DÍAS 

 

  1.    Estiramiento de Cuádriceps
   •    30 segundos por pierna
   2.    Estiramiento de Isquiotibiales
   •    30 segundos por pierna
   3.    Estiramiento de Glúteos
   •    30 segundos por pierna
   4.    Estiramiento de Pantorrillas
   •    30 segundos por pierna