ENTRENAMIENTO fase 2
(APLICA todos LOS DÍAS mientras sane la muñeca)
intenta aumentar carga de manera progresiva si así lo consideras

1 SENTADILLAS 
 • 4 SERIES DE 12 A 15 REPS
(USA UN DISCO ¨bumper" 10 LB)

   2.    Prensa de Piernas (Leg Press)
   •    4 series de 10 A 12 repeticiones
la que te acuestas y pones los pies arriba 
   
3.    Extensiones de Piernas (Leg Extensions)
    •    3 series de 15 repeticiones
máquina de elevación de piernas 
   
4.    Curl de Piernas (Leg Curls)
    •    3 series de 12-15 repeticiones
máquina te acuestas boca abajo 
   
5.    Elevación de Talones (Calf Raises)
    •    4 series de 15-20 repeticiones
   •    Usa una máquina de elevación de talones para cargar peso adicional.


6.    Sentadillas con Salto
    •    4 series de 10-12 repeticiones
   
7.    Desplantes Laterales (Lateral Lunges)
    •    3 series de 12 repeticiones por pierna
   
8. Isométricas de Piernas (Wall Sit)
    •    Mantén la posición durante 1-2 minutos, 3 veces

    9.    Puente de Glúteos (Glute Bridge)
   •    4 series de 15 repeticiones
   •    Puedes añadir peso en las caderas si te es posible.

     10.    Peso Muerto Rumano con Una Pierna (Single Leg Romanian Deadlift)
   •    3 series de 12 repeticiones por pierna
SIN PESO 




Estiramiento y Enfriamiento LOS 4 DÍAS 


    1.    Estiramiento de Cuádriceps
   •    30 segundos por pierna
   2.    Estiramiento de Isquiotibiales
   •    30 segundos por pierna
   3.    Estiramiento de Glúteos
   •    30 segundos por pierna
   4.    Estiramiento de Pantorrillas
   •    30 segundos por pierna

Esta rutina está diseñada para trabajar todos los músculos principales de las piernas y los glúteos sin requerir el uso de las manos, permitiendo así que tu muñeca se recupere sin dejar de mantenerte en forma. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios a tus necesidades y capacidades.
CON TODO MI CARIÑO 
LOV IU