¿Qué es la Frecuencia Cardiaca?
La Frecuencia Cardiaca (FC) es el número de latidos que da tu corazón cada 60 segundos. La FC de una persona normal en reposo varía de un sujeto a otro, pero oscila entre los 50 y los 80 latidos por minuto. Este número puede verse afectado por distintos factores (por ejemplo: Estrés, enfermedad, sobre entrenamiento, temperatura, altitud, etc.) Conocer y monitorear tu frecuencia cardiaca, aunque no seas un atleta, puede ayudar a controlar tu estado físico y a detectar problemas cardíacos. Algunos estudios demuestran la relación entre la FC y el riesgo de muerte, es decir, a mayor frecuencia cardiaca EN REPOSO, menor es la expectativa de vida.
¿Qué son las Zonas de Intensidad y cómo te ayudan a mejorar?
Cada persona tiene un límite de frecuencia cardiaca, es decir, el máximo esfuerzo que puede hacer su corazón al hacer actividad física. Las zonas de intensidad se derivan de la frecuencia cardiaca porque son una representación del porcentaje de esfuerzo que está haciendo tu corazón con respecto a su capacidad máxima. Esta métrica es 100% personal porque el máximo de frecuencia cardiaca varía por muchas circunstancias (por ejemplo: sexo, edad, peso, estatura, condición física, altitud, clima, etc).
Esto hace todavía más relevante que midas tu frecuencia cardiaca al entrenar, ya que el esfuerzo que estás haciendo no es igual al que están haciendo el resto de tus compañeros o tu entrenador. Las zonas de intensidad no sólo te ayudan a optimizar los resultados de tu entrenamiento, también evitan que te lastimes o sobre entrenes.
Existen cinco zonas de Frecuencia Cardiaca en las cuales se obtienen distintos resultados físicos.
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Conocer y monitorear constantemente tu Zonas de IntenSidad es útil para determinar la intensidad y objetivo de tu entrenamiento diario, y con ello, establecer y alcanzar metas de una manera mucho más efectiva.
Teniendo esta medición es mucho más sencillo organizar un plan de entrenamiento que combine las distintas zonas de frecuencia cardiaca para alcanzar tus objetivos de manera mucho más efectiva sin la necesidad de desgastarte en exceso.
¿Cómo usar las zonas de Zonas de Intensidad en tus entrenamientos?
Ya teniendo el conocimiento de las zonas de intensidad y habiendo escogido un dispositivo apto para medirla, ahora solamente hay que encontrar la forma de adaptarlas a tu ritmo y tus objetivos. Para esto puedes ayudarte de MI, HACER EL FITNESS CHALLENGE CON LAS CLASES Y EL WOD. Por ejemplo, si tu objetivo a corto plazo es quemar grasa, concéntrate en hacer entrenamientos largos en las zonas azul y verde.
Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para adultos promedio, o bien, 75 min. de actividad vigorosa. Lo ideal es lograr una combinación de ambas y, por supuesto, si deseas alcanzar tus objetivos de manera más rápida, puedes duplicar el tiempo recomendado (300 min. de actividad moderada o 150 de actividad vigorosa). Asimismo, dos veces o más a la semana, realizar actividades que fortalezcan los grandes grupos musculares.
Las rutinas de peso libre, por ejemplo, están altamente recomendadas para la quema de grasa. Al contrario de lo que se piensa, una rutina de peso libre no va a aumentar la masa muscular por sí sola (ya que para esto se necesita una dieta con un excedente de calorías). Uno de los muchos beneficios de este tipo de rutinas es que tu cuerpo no se adapta a las posturas de las máquinas, por lo cual se ejercitan los músculos “estabilizadores”.
Esto no significa que siempre vas a entrenar en la misma zona de intensidad, ya que es muy importante incluir las cuatro zonas de intensidad en tu entrenamiento. Si, por ejemplo, estás interesadA O INTERESADO únicamente en correr, es recomendable practicar una o dos veces por semana ejercicios de yoga o de fuerza (ya sea con mancuernas, barras o con tu propio peso corporal) para maximizar los resultados y mejorar tu rendimiento al correr. Combinar las zonas de intensidad permite que tu cuerpo se recupere de las rutinas extenuantes sin dejar de ejercitarse. Esto, además de mejorar tus resultados, disminuye en gran medida las lesiones causadas por entrenar de más.
Existe la creencia de que entre mayor ejercicio más rápido se consiguen los resultados, pero esto no siempre es así, incluso, ejercitarse sin el reposo adecuado podría traer resultados contrarios a los esperados, fatiga
Así pues, lo más importante de todo es que vayas a tu propio ritmo y sepas identificar cuándo es bueno cambiar de planes. Si un día te sientes muy cansadA(O) o no pudiste dormir bien, puedes hacer ejercicios suaves dentro de la gris de FC, si estarás muy ocupado durante el día y tienes poco tiempo para entrenar, es buen momento para implementar una rutina de ejercicio vigoroso que sea rápida y que intensifique la quema de calorías.
Así que ya lo sabes, el cambio que quieres lograr está en ti mismo y puedes llegar a él a tu ritmo. Compites contra ti, contra tus límites, contra tus pensamientos. Recuerda que sólo puedes mejorar lo que puedes medir. Por esta razón es importante tener conocimiento y las herramientas adecuadas para monitorear tus cambios y seguir mejorando.
Hazlo siempre un poco mejor que ayer y, cuando menos te des cuenta, serás:
IMPARABLE.
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