BIENVENIDO JAVIER
Este es tu programa de entrenamiento en alberca y terrestre.
El objetivo es mejorar la resistencia cardio respiratoria así como fuerza en ambos trenes trabando ejercicios de coordinación.
Mira y aprende los videos demostrativos de la rutina general.
DOSIS:
Para empezar haremos estos dos bloques que se muestran en los videos de bajo de 2 a 3 veces por semana durante 8 semanas, podemos alternar 1 en alberca un día 1 terrestre al día siguiente y descansar 1 día
en la 4 semana hacer ambos entrenos 1 día si un día no... así hasta lograr hacerlo diario durante 8 semanas.
Estos movimientos los haremos para calentar.
ejercicios alberca rodilla
ENTRENO GENERAL 1 acuiático
Sólo son 20 minutos de duración de los siguientes ejercicios dentro de la alberca:
1 minuto de tijeras con brazos hacia atrás.
15 repeticiones de apertura laterales para hombro.
1 minuto trote en el agua con las rodillas hacia el pecho.
15 repeticiones de elevaciones frontales para hombro.
1 minuto de salto ligero con las dos piernas juntas, las rodillas van al pecho.
1 minuto flotando en el agua manteniendo los brazos en movimiento para no hundirse.
1 minuto de brazos cruzados con elevación de rodillas.
15 repeticiones flotando en el agua manteniendo los brazos en movimiento para no hundirse y lanzado las piernas estiradas hacia el frente y hacia atrás.
Nota:
Usa un cronómetro para medir el minuto de cada ejercicio.
ÉXITO
El reto de los 4 minutos: empieza a perder kilos ya, en la piscina
ENTRENO GENERAL 1 terrestre
TRen Inferior (para fortalecer cuádriceps y glúteos):
haremos 4 series de 10 repeticiones por ejercicio
1. Sentadillas asistidas con silla: Realiza sentadillas utilizando una silla como apoyo para controlar el rango de movimiento.
2. Estocadas inversas: Da un paso hacia atrás con una pierna y baja hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.
3. Elevación de piernas acostado/a boca arriba: Fortalece los cuádriceps elevando la pierna recta mientras estás acostado/a.
Tren Superior (para fortalecer espalda y hombros):
haremos 4 series de 10 repeticiones por ejercicio
1. Remo con banda elástica: Sujeta una banda elástica a un punto fijo y tira hacia atrás las manos manteniendo los codos cerca del cuerpo.
2. Press de hombros con pesas ligeras: Realiza el movimiento de press de hombros con pesas ligeras para fortalecer los hombros.
3. Extensiones de espalda en posición boca abajo: Acuéstate boca abajo y levanta el pecho del suelo para fortalecer la espalda baja.
Nota:
ve poco a poco, trata de ser consciente en cada movimiento, si existe molestia fuero de lo común suspendemos y cambiamos el ejercicio.
ÉXITO
FISIOTERAPIA EN CASA: Sentadilla con silla
Paso con flexion de pierna de atrás.
Ejercicios abdominales - Elevaciones de piernas
Remo con banda elástica
PRES TIPO RANGER
