MI PLATAFORMA FITNESS
DAVID MARTINEZ
La Frecuencia Cardiaca (FC) es el número de latidos que da tu corazón cada 60 segundos. La FC de una persona normal en reposo varía de un sujeto a otro, pero oscila entre los 50 y los 80 latidos por minuto. Este número puede verse afectado por distintos factores (por ejemplo: Estrés, enfermedad, sobre entrenamiento, temperatura, altitud, etc.) Conocer y monitorear tu frecuencia cardiaca, aunque no seas un atleta, puede ayudar a controlar tu estado físico y a detectar problemas cardíacos. Algunos estudios demuestran la relación entre la FC y el riesgo de muerte, es decir, a mayor frecuencia cardiaca EN REPOSO, menor es la expectativa de vida.
¿Qué son las Zonas de Intensidad y cómo te ayudan a mejorar?
Cada persona tiene un límite de frecuencia cardiaca, es decir, el máximo esfuerzo que puede hacer su corazón al hacer actividad física. Las zonas de intensidad se derivan de la frecuencia cardiaca porque son una representación del porcentaje de esfuerzo que está haciendo tu corazón con respecto a su capacidad máxima. Esta métrica es 100% personal porque el máximo de frecuencia cardiaca varía por muchas circunstancias (por ejemplo: sexo, edad, peso, estatura, condición física, altitud, clima, etc).
Esto hace todavía más relevante que midas tu frecuencia cardiaca al entrenar, ya que el esfuerzo que estás haciendo no es igual al que están haciendo el resto de tus compañeros o tu entrenador. Las zonas de intensidad no sólo te ayudan a optimizar los resultados de tu entrenamiento, también evitan que te lastimes o sobre entrenes.
Existen cinco zonas de Frecuencia Cardiaca en las cuales se obtienen distintos resultados físicos.
Conocer y monitorear constantemente tu Zonas de Intensidad es útil para determinar la intensidad y objetivo de tu entrenamiento diario, y con ello, establecer y alcanzar metas de una manera mucho más efectiva.
Teniendo esta medición es mucho más sencillo organizar un plan de entrenamiento que combine las distintas zonas de frecuencia cardiaca para alcanzar tus objetivos de manera mucho más efectiva sin la necesidad de desgastarte en exceso.
¿Cómo usar las zonas de Zonas de Intensidad en tus entrenamientos?
Ya teniendo el conocimiento de las zonas de intensidad y habiendo escogido un dispositivo apto para medirla, ahora solamente hay que encontrar la forma de adaptarlas a tu ritmo y tus objetivos. Para esto puedes ayudarte de mi y HACER EL FITNESS CHALLENGE 360 CON LAS CLASES DEL SALÓN VIRTUAL Y EL WOD TEC.
Por ejemplo, si tu objetivo a corto plazo es quemar grasa, concéntrate en hacer entrenamientos largos en las zonas azul y verde.
Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para adultos promedio, o bien, 75 min. de actividad vigorosa. Lo ideal es lograr una combinación de ambas y, por supuesto, si deseas alcanzar tus objetivos de manera más rápida, puedes duplicar el tiempo recomendado (300 min. de actividad moderada o 150 de actividad vigorosa). Asimismo, dos veces o más a la semana, realizar actividades que fortalezcan los grandes grupos musculares.
Las rutinas de peso libre, por ejemplo, están altamente recomendadas para la quema de grasa. Al contrario de lo que se piensa, una rutina de peso libre no va a aumentar la masa muscular por sí sola (ya que para esto se necesita una dieta con un excedente de calorías). Uno de los muchos beneficios de este tipo de rutinas es que tu cuerpo no se adapta a las posturas de las máquinas, por lo cual se ejercitan los músculos “estabilizadores”.
Esto no significa que siempre vas a entrenar en la misma zona de intensidad, ya que es muy importante incluir las cuatro zonas de intensidad en tu entrenamiento. Si, por ejemplo, estás interesada ó interesado únicamente en correr, es recomendable practicar una o dos veces por semana ejercicios de yoga o de fuerza (ya sea con mancuernas, barras o con tu propio peso corporal) para maximizar los resultados y mejorar tu rendimiento al correr. Combinar las zonas de intensidad permite que tu cuerpo se recupere de las rutinas extenuantes sin dejar de ejercitarse. Esto, además de mejorar tus resultados, disminuye en gran medida las lesiones causadas por entrenar de más.
Existe la creencia de que entre mayor ejercicio más rápido se consiguen los resultados, pero esto no siempre es así, incluso, ejercitarse sin el reposo adecuado podría traer resultados contrarios a los esperados, fatiga
Así pues, lo más importante de todo es que vayas a tu propio ritmo y sepas identificar cuándo es bueno cambiar de planes. Si un día te sientes muy cansada(o) o no pudiste dormir bien, puedes hacer ejercicios suaves dentro de la gris de FC, si estarás muy ocupado durante el día y tienes poco tiempo para entrenar, es buen momento para implementar una rutina de ejercicio vigoroso que sea rápida y que intensifique la quema de calorías.
Así que ya lo sabes, el cambio que quieres lograr está en ti mismo y puedes llegar a él a tu ritmo. Compites contra ti, contra tus límites, contra tus pensamientos. Recuerda que sólo puedes mejorar lo que puedes medir. Por esta razón es importante tener conocimiento y las herramientas adecuadas para monitorear tus cambios y seguir mejorando.
Hazlo siempre un poco mejor que ayer y, cuando menos te des cuenta, serás:
IMPARABLE.
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EVALUACIONES Y ASISTENCIAS
Las evaluaciones serán para el parcial 1 del XXX, parcial 2 del XXX. Será por retos y tendremos un indicador que se alineará con sus asistencias (debes tener mínimo 20 asistencias durante el semestre para aprobar). Cómo saben su proceso de formación permite el desarrollo en la administración de su tiempo. Pero con el programa "CERO DESERCIÓN" lo podrás lograr sin ningún problema. Como siempre les digo el cuidar su salud y sobre todo su mente , cuerpo y espíritu es una INVERSIÓN y a mí parecer la más importante de la vida.
CONTACTO
Usamos 3 lineas de comunicación.
A) Correo electrónico: davidmartinez@tec.mx
Asuntos varios no dudes en contactarme ante cualquier duda o sugerencia.
B) Página web: https://www.inspiringtrainers.net/fitness-tec
MI SALÓN FITNESS VIRTUAL: Este sitio te ofrece TODO.... Calendario de toda mi oferta de clases fitness del semestre.(PODRÁS ENTRENAR A CUALQUIER HORA EN CUALQUIER LUGAR) No te preocupes por tu conexión si llega a fallar, siempre podrás tener continuidad SERÁS IMPARABLE. Además podrás consultar tus diseños por sesión así como los eventos especiales que tenemos para ti. La liga zoom como el password están cargadas en el ícono de ZOOM y todas mis vías de comunicación personal.
En el apartado Preguntas más frecuentes encontraras todos los detalles así como información relevante de los talleres fitness.
C) Chat vía Grupo Whatsapp: https://chat.whatsapp.com/Foc7YgwaekAFXzZf45qLvu
Únete al grupo de WHATSAPP a través de este enlace de arriba o código QR.
Esta vía de contacto está diseñado para tener comunicación directa y general.
BIENVENIDAS Y BIENVENIDOS NUEVAMENTE.
ESPERO QUE ESTE SEMESTRE SEA UNA GRAN EXPERIENCIA DONDE PUEDAS CUMPLIR TUS OBJETIVOS Y LOGRES DESCUBRIRTE A TI MISMA(O)
MI OBJETIVO ES QUE DESCUBRAS TU POTENCIAL Y LO PONGAS EN ACCIÓN.
UN GRAN ABRAZO.
PARA SEPTIEMBRE:
ASUETO 16 DE SEPTIEMBRE
EVALUACIONES DEL 13 AL 20 DE SEPTIEMBRE
SEMANA DEL INVITADO 28 DE SEPTIEMBRE AL 2 DE OCTUBRE
SEMANA TEC 14 AL 18 DE SEPTIEMBRE
PARA OCTUBRE:
CARRERA CROSS TEC 02 DE OCTUBRE
EVALUACIÓN DEL 25 AL 1 DE NOVIEMBRE
SEMANA TEC DEL 26 DE OCTUBRE AL 30
PARA NOVIEMBRE:
ASUETO 15 DE NOVIEMBRE
SEMANA DEL INVITADO DEL 1 AL 6 DE NOVIEMBRE
ECOAS INTERNAS
3 DE DICIEMBRE FIN DE CURSOS.
Si la clase requiere de implementos específicos, aquí te muestro una lista de materiales que puedes utilizar.
BACKPACK CON LIBROS
2 BOTELLAS LLENAS DE 1 LT A 2 LT
GARRAFóN DE AGUA 20 LTS LLENO O A LA MITAD
BOTE DETERGENTE PARA ROPA LIQUIDO DE 1 GALÓN
Recuerda que puedes usar tu creatividad para hacer un implemento.
Al hacer click en el calendario ó en el botón "Mi salón fitness" tendrás acceso a todo el contenido de los salones de programas fitness disponibles (ON DEMAND). En ocaciones serán "ALTERNATIVOS" a las que se dieron en el día sin embargo siempre están programados para lograr la misma dirección de carga dependiendo de la semana que nos toque si es FUERZA, METABOLICO ó MOVILIDAD PROPIOCEPTIVA.
Recuerda que siempre puedes entrenar a cualquier hora y en cualquier lugar adicional a tus clases programadas. "SERÁS IMPARABLE"
Nota:
Para darte una mejor experiencia de tu clase, la conexión de transmisión de datos que uso en subida y bajada es SIMÉTRICA a 150 Mb con conectividad alambrica ethernet cat 7. Por eso es importante que verifiques tu conexión, ya que estoy monitoreando constantemente la transmisión para evitar cualquier anomalia.
Las clases donde usamos implementos son:
BODYPUMP
GAP
E. CROSS
En el caso del entrenamiento JUMPING FITNESS originalmente SE EJECUTA con un trampolín. En este caso utilizaremos cualquier material de los mencionados, seguiremos la dirección del entrenamiento que es trabajo aeróbico y coordinativo de alta intensidad con gestos de fuerza y resistencia hacia el tren inferior.
Aquí están disponibles tus planes de la sesión según tu grupo. SEMESTRE AGOSTO 2022
Sólo ingresa en el enlace del menú de esta pagina PLANES DE LA SESIÓN o copia y pega este link en tu navegador:
https://drive.google.com/drive/folders/1SLyLjuXRR8u4gzdC8PlXGVDRALayb1hw?usp=sharing
Nota: Inicia sesión con tu cuenta Google del TEC.
GREEN MONSTER!!!
Recomendado por la mañana.
SMOOTHIE...
Yo le llamo GREEEEN MONSTER! Ingredientes:
1 puño grande de espinaca
ó
4 ramas de Kale
1 palito de apio
1/2 pepino
1 nopal mediano
5 cm de jengibre
1 guayaba
1 plátano
1 florete de brócoli mediano
500 ml de agua
2 cucharadas de chía
1 cucharada de linaza molida
1/4 de cucharadita de cúrcuma molida.
OPCIONES DE FRUTA:
2 rebanadas de piña ó
2 tazas de fresa ó zarzamora ó
1 pack de blueberry congelada
Si lo quieres endulzar un poco ponle una cucharadita de miel de agave o miel normal
Lo licúas sale casi 1 litro.
Esto sería lo primero que consumirías en la mañana.
SMOOTHIE PROTEINA VEGETAL....
Mi favorito
Recomendado para recuperar y restaurar tejido muscular.
1 Pack de blueberrys congeladas
1 Plátano
600 ml de leche de amaranto, almendra ó soya
1 taza de avena
1 Cucharada sopera de linaza molida
4 Nueces o almendras
2 Cucharadas de chia
1 Cucharada de amaranto
(Opcional: puedes agregar 1 scoop de proteina vegetal en polvo.)
Lo licúas sale casi 1 litro.
Esto consumirías en la mañana o a medio día.
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